がんばらない Habitica: 体重をじわじわ落とす

▲1年間の体重推移 (Google Fit)

習慣・タスクをゲーム感覚で管理するアプリ Habitica を利用して，4月から体重をゆっくり落としてきた．具体的には，4月20日時点の体重が 64.3 kg で，そこからじわじわ減っていって，7月31日時点で 59.9 kg，かろうじて 60 kg 台を割った．もとより気合いを入れてがしがし減量するつもりはなかったので，体重を増やすことにつながる習慣を Habitica で抑制することだけにつとめた．それでも，ある程度は効果があがったわけだ．

体重記録を欠かさない：「日課」に登録する

なにはともあれ，基本は記録だ．体重の記録を Habitica の「日課」に登録した．

あとは，たんに体重計に乗って数値を記録するだけだ．体重計は，基本的な機能しかない機種を使っている．記録用のアプリは Google Fit で，数値を手打ちで入れている．Wi-Fi 経由で連携する機種ならもっと楽かもしれないけれど，とくにそこまでの必要は感じない．

ぼくの場合，体重をはかるタイミングは朝おきてシャワーを浴びた直後だ．シャワーや歯磨きなどと合わせて朝の一連の行動にまとめておくと，流れでやりやすい．通勤事情で朝は 3:30 に起きる生活リズムなのでけっこうだるいのだけど，それでもこの日課は続いた．そうそう，体重計の精度もあるだろうけど，計測のタイミングしだいで±500g くらいの変動はあたりまえだと考えて，1日刻みでの増減に一喜一憂しない方がいい．

Habitica の「日課」をサボると自キャラの「体力」にダメージをくらう．たかがそれだけのことでも，なんとなくいやなのでダメージを回避すべくあっさりこなせるタスクはこなすように誘導される．「なんとなくいや」の効果は大きいようだ．

食べ過ぎと間食を「わるい習慣」に登録する

記録の次は，食べ過ぎの抑制だ．

ぼくの場合，明らかによくない習慣がごはんを大盛りにしがちなことと，スナック菓子をついつい間食してしまうことだった．そこで，この2つを Habitica の「わるい習慣」に登録した．

▲ 「習慣」のリスト．プラス「＋」はよい習慣，マイナス「－」はわるい習慣．

おかずにつられてごはんがすすんだときにおかわりしてしまったら自己申告で「習慣」欄のマイナスボタンをぽちっと押す．ついついポテトチップスをつまんでしまったときにも，ぽちぽちする．どうとでもできる自己申告のわりに，意外と，ここでズルをしたい気持ちにはならない．

とはいえ，わるい習慣をぽちっと押してペナルティを食らうのはいやなので，大盛り／おかわりや間食を自然と避けるようになるし，スーパーで買い物するときにそもそも誘惑のもとになるお菓子を買わずにおくように誘導される．さらに，しばらくすると，ごはんがすすみにくいおかずを選んでつくったり，野菜を多めにとるように変わっていった．

それでも，たまに多めに食べたくなってしまうことはある．そのときはしかたない．正直にマイナスボタンをぽちぽちするだけだ．「おかわり」「スナック菓子」のボタンを押した回数は1ヶ月ごとにリセットされるよう設定している．これで，1ヶ月にどれくらい誘惑に屈したのか把握できる．7月は，2回だけ大盛り／おかわりをしてしまった．

ぼくが抑制しているのはこの2点だけだ．食べるのは大好きなので，食事の分量を大幅に減らそうとは思わない．お米や麺類の炭水化物もふつうにとっているし，お茶のお供に甘い物を食べることもある．たんにとりすぎを避けているだけだ．

無理しないかるい運動も「日課」「よい習慣」に登録する

記録・食べ過ぎ抑制のあとは，ごくかるい運動を Habitica に登録した．

毎日やる「日課」にはスクワットとダンベル，できればやった方がよい「よい習慣」には腕立てと腹筋を入れている．（このへんは，「日課」に一括した方がよさそうだ）

スクワット・腕立て・腹筋は Google Fit の activity にそれぞれの項目があるので，回数をグーグル先生にカウントしてもらいつつ，5分ほどで1セット終わらせる．それ以上のことはしない．それよりも，欠かさず最低限の量を毎日つづける方を優先している．運動が好きな人だったら，このへんはもっといろんな項目が設定できるだろう．

ちなみに，この場面ではウェアラブルデバイスの Smart Watch 3 が活躍している．腕につけておけばなにも手に持たずに腕立てや腹筋ができるのはそこそこ便利だ．

▲ Android Wear のアプリ一覧から Fit Workout を選択

▲ ワークアウトの一覧から腹筋など好きな項目を選んで開始

Wrap Up

――と，まあ，本気で減量や運動にはげんでいる人たちから見れば「なめてんのか」というレベルでのがんばらなさ加減だ．それでも，継続すればじわじわと体重は減るらしい．Habitica のような習慣アプリは，意識が高くてしっかりしている人だけでなく，ぼくみたいながんばらない人にも意味があるように思える．